fbpx
vegan diet

Βοηθά τις ορμόνες μου αν γίνω vegan;

Πολλοί άνθρωποι έλκονται από τον vegan τρόπο ζωής και διατροφής. Επηρεάζει όμως αυτό τις ορμόνες μας;

H Κατερίνα Μαγδαληνού, Διαιτολόγος-Διατροφολόγος και επιστημονική συνεργάτιδα της omgyno μας δίνει απαντήσεις και λύσεις σε ένα πολυσυζητημένο και σημαντικό ζήτημα.

magdalinou

 

Υπάρχουν πολλά ερωτήματα σχετικά με τον μεταβολισμό και τις ορμόνες μας και τις πιθανές συνδέσεις με τις διατροφικές μας συνήθειες. Tο φαγητό που τρώμε επηρεάζει άμεσα τον οργανισμό μας και τη συνολική υγεία. Παράλληλα, η διατροφική κατάσταση επηρεάζεται από την ποσότητα και την ποικιλία των θρεπτικών συστατικών στο σώμα, ειδικά από τη στιγμή που αλληλεπιδρούν με τα γονίδιά μας και τον τρόπο έκφρασής τους. Έτσι, οι διάφορες ανεπάρκειες σε μέταλλα, βιταμίνες και μακροσυστατικά (πρωτεΐνες, λιπίδια, υδατάνθρακες) φαίνεται να έχουν σημαντικό ρόλο σε γυναικολογικά ζητήματα, όπως το PCOS (Σύνδρομο Πολυκυστικών Ωοθηκών), η Δυσμηνόρροια(πόνος που σχετίζεται με την έμμηνο ρύση), η Υπογονιμότητα, οι Μολύνσεις, η Ενδομητρίωση.

Η vegan διατροφή ορίζεται ως μια αυστηρά χορτοφαγική διατροφή που αποκλείει ζωικά προϊόντα (π.χ. ψάρι, κρέας, πουλερικά, κλπ), καθώς και προϊόντα που προέρχονται από αυτά (π.χ. γάλα, γιαούρτι, μέλι, κλπ). Μια λιγότερο αυστηρή εκδοχή φυτοφαγικής διατροφής ακολουθείται από τους vegetarians, αφού αυτοί καταναλώνουν κάποια ζωικά προϊόντα. Για παράδειγμα, οι lacto-ovo-vegetarians καταναλώνουν γαλακτοκομικά και/ή αβγά, οι pesco-vegetarians τρώνε επίσης ψάρι και θαλασσινά. Aς επιστρέψουμε λοιπόν στο αρχικό ερώτημα: Πώς μπορεί μια vegan διατροφή να επηρεάσει τις ορμόνες μας;

Οι έρευνες που εστιάζουν αποκλειστικά στη σχέση ανάμεσα στην vegan διατροφή και την υγεία του γενικού πληθυσμού και/ή την υγεία των γυναικών είναι περιορισμένες, αφού το vegan lifestyle είναι σχετικά πρόσφατο. Παρόλα αυτά, θα μπορούσαμε να ρίξουμε μια ματιά σε ορισμένα ευρήματα:

  • Η μακροπρόθεσμη υγεία των vegetarians (χορτοφάγων) φαίνεται να είναι σχετικά καλή και για ορισμένες ασθένειες και κλινικές καταστάσεις μπορεί να είναι καλύτερη από εκείνη των μη-χορτοφάγων.
  • Η υψηλότερη ποιότητα των χορτοφαγικών διαιτών μπορεί σε ένα βαθμό να εξηγήσει τις βελτιώσεις στην έκβαση της υγείας, σε σχέση με τους μη-χορτοφάγους.
  • Οι φυτικές δίαιτες, όπως η χορτοφαγική ή η εντελώς χορτοφαγική, συμβάλλουν στη μείωση της φλεγμονής επηρεάζοντας τα επίπεδα των δεικτών φλεγμονής στην κυκλοφορία. Η φλεγμονή είναι παρούσα σε καταστάσεις όπως στη δυσμηνόρροια ή στο PCOS, στο διαβήτη, στις καρδιαγγειακές παθήσεις και στα αυτοάνοσα νοσήματα.
  • Μια συστηματική ανασκόπηση έδειξε ότι οι lacto-ovo χορτοφάγοι ή vegans είχαν υψηλότερη συνολική ποιότητα διατροφής σε σύγκριση με τους μη-χορτοφάγους σε 9 από τις 12 μελέτες! Oι χορτοφάγοι κατανάλωσαν φρούτα, δημητριακά ολικής αλέσεως, θαλασσινά, φυτικές πρωτεΐνες και νάτριο πιο κοντά στις διατροφικές συστάσεις. Οι συστάσεις είναι διαφορετικές για κάθε συστατικό. Οι χορτοφάγοι μπορεί να το πετύχουν αυτό στην κατανάλωση φυτικών ινών, αλλά όχι στην κατανάλωση πρωτεϊνών, ενώ οι μη χορτοφάγοι το αντίστροφο.
  • Μια μελέτη που διερεύνησε τις διαφορές στον εμμηνορρυσιακό κύκλο σε χορτοφάγους και μη έδειξε ότι οι χορτοφάγοι κατανάλωναν σημαντικά μεγαλύτερες ποσότητες πολυακόρεστων λιπαρών οξέων, υδατανθράκων, βιταμίνης Β6 και διαιτητικών ινών, σε αντίθεση με τους μη-χορτοφάγους που ανέφεραν υψηλότερη κατανάλωση κορεσμένων λιπών, πρωτεΐνης, χοληστερόλης, καφεΐνης και αλκοόλ. Η έρευνα έδειξε ωφέλιμη επίδραση της χορτοφαγικής διατροφής στον εμμηνορροϊκό κύκλο. 
  • Η vegan διατροφή είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά, πρωτεΐνες, πολυφαινόλες και μικροσυστατικά. Υπάρχουν ενδείξεις ότι τα βασικά στοιχεία των vegan διαιτών επηρεάζουν την μικροβιακή σύσταση και τα μεταβολικά μονοπάτια του μικροβιώματος του εντέρου αυξάνοντας τους ωφέλιμους μικροοργανισμούς οι οποίοι, ακολούθως, έχει φανεί ότι παίζουν σημαντικό ρόλο στην υγεία των γυναικών.

Πέρα από αυτά τα ευρήματα, ο ενεργειακός μεταβολισμός, ο οποίος σχετίζεται άμεσα με τα είδη των τροφίμων που επιλέγουμε να τρώμε, είτε φυτικής είτε ζωικής προέλευσης, φαίνεται να είναι ο κυρίαρχος παράγοντας που επηρεάζει την υγεία και τις ορμόνες των γυναικών. Τα οιστρογόνα παίζουν ζωτικό ρόλο στην ενεργειακή ομοιόσταση και έχει φανεί ότι ακραία επίπεδα λίπους στο γυναικείο σώμα- πολύ υψηλά ή πολύ χαμηλά- δημιουργούν διάφορες ανισορροπίες και δυσλειτουργίες και συνδέονται στενά με τις ασθένειες που αναφέρθηκαν παραπάνω.

plant based diet

 

Η επαγγελματική συμβουλή της Κατερίνας

 

Σύμφωνα με την υπάρχουσα βιβλιογραφία, θα συμφωνούσα ότι η διατήρηση μιας υγιούς σύστασης σώματος και η τήρηση μιας φυτικής διατροφής θα μπορούσε να προάγει την ισορροπία των ορμονών με τον καλύτερο δυνατό τρόπο. Σχετικά με τις αυστηρά χορτοφαγικές διατροφές, είναι εντάξει αν κάποιο άτομο τις επιλέγει, αφού είναι φυτικές, αλλά πρέπει να δίνεται ιδιαίτερη έμφαση στο να μην δημιουργηθούν ανεπάρκειες (ασβέστιο, σίδηρος, ψευδάργυρος, ιώδιο, βιταμίνη Β12, βιταμίνη D, ω-3 λιπαρά οξέα, πρωτεΐνη). Όπως αναφέρθηκε, έχει διενεργηθεί λίγη έρευνα πάνω στο πεδίο των vegan διαιτών και, παρόλο που η μακροπρόθεσμη προσκόλληση σε αυτές οδήγησε σε κάποιους ευνοϊκούς εργαστηριακούς δείκτες και εκβάσεις στην υγεία, έχει επίσης συσχετιστεί με χαμηλότερες συγκεντρώσεις σε θρεπτικά συστατικά-κλειδιά, σε σύγκριση με τις τιμές αναφοράς. Έτσι, υπάρχει μεγαλύτερη ανάγκη σε διατροφική καθοδήγηση στους vegans.

Θα συνιστούσα μια χορτοφαγική στη βάση της διατροφή, η οποία να προάγει την κατανάλωση ποικιλίας φυτικών προϊόντων. Ανεξάρτητα από το αν θα επιλέξεις μια χορτοφαγική ή αυστηρά χορτοφαγική διατροφή, το σημείο-κλειδί είναι η επίτευξη μια πλούσιας πρόσληψης μίκρο- και μάκρο- συστατικών. Τα μακροσυστατικά που καταναλώνονται θα πρέπει να συνάδουν με τις εξατομικευμένες ανάγκες κάθε ατόμου, ώστε να διατηρηθεί ιδανικό σωματικό βάρος και σωματική σύσταση, ενώ τα συστατικά της τροφής θα πρέπει να έχουν ποικιλία ώστε να ενισχυθεί η πρόσληψη μικρο-, που είναι σημαντικά για το ορμονικό σύστημα. Ιδιαίτερη φροντίδα σε: φυλλικό οξύ, σίδηρο, ψευδάργυρο, μαγνήσιο, σελήνιο, ασβέστιο, βιταμίνες D, A, C, B12, B6 για το γυναικείο αναπαραγωγικό  σύστημα.

 

Εφαρμογή

 

Ενδιαφέρεσαι να δοκιμάσεις μια vegan διατροφή, αλλά δεν ξέρεις πώς να ξεκινήσεις; O καλύτερος τρόπος να πετύχεις τους διατροφικούς σου στόχους είναι να κάνεις μικρά βήματα κάθε φορά. Καμία μεγάλη αλλαγή δεν έρχεται αν δοκιμάσουμε να τροποποιήσουμε όλες τις συνήθειές μας με τη μία. Αν θα ήθελες να αλλάξεις σε μια vegan διατροφή, αλλά αυτό μοιάζει υπερβολικά δύσκολο, ξεκίνα αλλάζοντας προϊόντα ή γεύματα σε αντίστοιχα vegan. Παράλληλα, πρόσθεσε μικροθρεπτικά πλούσια τρόφιμα, για να ενισχύσεις τον οργανισμό και τις ορμόνες σου!

 

Παραδείγματα αλλαγής γεύματος από ζωικά προϊόντα σε vegan

 

1. Πρωινό- γάλα με δημητριακά και μέλι → γάλα αμυγδάλου με βρώμη, φρέσκα φρούτα και γλυκαντικό
2. Δεκατιανό- σάντουιτς με τυρί-ζαμπόν → σάντουιτς με πράσινα φυλλώδη λαχανικά-χούμους-φαλάφελ
3. Γεύμα- Μακαρόνια με κιμά → Μακαρόνια με σάλτσα φακής
4. Απογευματινό- σοκολάτα γάλακτος → μαύρη σοκολάτα, φρέσκα φρούτα → vegan μαύρη σοκολάτα, φρέσκα φρούτα
5. Βραδινό- σαλάτα με κοτόπουλο →σαλάτα με σολομό → φασολάκια στο τηγάνι με λινέλαιο, αμύγδαλα και ντιπ vegan γιαουρτιού
6. Κρέας 3 φορές την εβδομάδα → κρέας 1 φορά την εβδομάδα και αντικατάσταση με πιάτα που περιέχουν αβγά/ψάρια ή όσπρια/λαχανικά

Άλλες επιλογές σε βιώσιμα και υγιεινά πρότυπα διατροφής για να επιλέξεις ή να δοκιμάσεις πριν πετύχεις μία vegan διατροφή είναι η μεσογειακή διατροφή, η δίαιτα DASH και η χορτοφαγική διατροφή (lacto-, ovo-, pesco- και συνδυασμοί).

Για την ορμονική ισορροπία συνιστάται η αύξηση της κατανάλωσης σε:

–  Μονοακόρεστα λιπαρά οξέα (MUFAs)
– Πολυακόρεστα λιπαρά οξέα (PUFAs) και διατήρησε ευνοϊκό λόγο ω3/ω-6 PUFAs
– Δημητριακά ολικής άλεσης
– Λαχανικά
– Φρούτα
– Φυτική πρωτεΐνης

Μείωσε την κατανάλωση σε:

–  Τrans λιπαρά οξέα
– Κορεσμένα λιπαρά οξέα
– Απλά σάκχαρα
– Ζωική πρωτεΐνη
– Χημικά που διαταράσσουν το ορμονικό σύστημα, ως πρόσθετα και ρύποι στα τρόφιμα
– Γενιστεΐνη

Επομένως, πώς μπορείς να βοηθήσεις τις ορμόνες σου μέσω της διατροφής;

 

–  Δοκίμασε να διατηρήσεις υγιές σωματικό βάρος
– Δοκίμασε να διατηρήσεις υγιές ποσοστό λίπους
– Κατανάλωσε ποικιλία φρούτων και λαχανικών μέσα στην ημέρα
– Μείωσε την κατανάλωση κόκκινου κρέατος και προϊόντων του
– Πρόσθεσε ω-3 λιπαρά οξέα, καταναλώνοντας λιπαρά ψάρια, όπως σολομό, μικρά ψάρια της Μεσογείου, αμύγδαλα, καρύδια, λινέλαιο
– Προτίμησε την εκδοχή ολικής άλεσης σε ψωμί, μακαρόνια, ρύζι, κράκερ, που είναι πλουσιότερη σε μικροσυστατικά και ίνες
– Περιόρισε τα απλά σάκχαρα, όπως συσκευασμένους χυμούς, γλυκά, επεξεργασμένους υδατάνθρακες, ζάχαρη, μέλι, σιρόπι αγαύης
– Περιόρισε τα σνακ με υψηλά λιπαρά, το γρήγορο και πρόχειρο φαγητό

Συνοπτικά: δοκίμασε να διατηρήσεις υγιές σωματικό βάρος και φάε φυτικά ή vegetarian ή vegan! Όμορφες ορμονομέρες!

 

vegan hormones

Εάν έχετε οποιαδήποτε ερώτηση σχετικά με τη διατροφή ή τις ορμόνες σας, επισκεφθείτε τη σελίδα της τηλεϊατρικής μας και κλείστε μια διαδικτυακή συνεδρία με την Κατερίνα Μαγδαληνού.

 

Share

Αφήστε ένα Σχόλιο

Εγγράψου στο newsletter μας

  • This field is for validation purposes and should be left unchanged.