fbpx
PCOS AND DIET

Διατροφικές συμβουλές για άτομα με Σύνδρομο Πολυκυστικών Ωοθηκών

Πώς ακριβώς σχετίζεται η διατροφή με το PCOS(Polycystic Ovary Syndrome); Τι διατροφικό πλάνο πρέπει να ακολουθήσω όταν αντιμετωπίζω αυτή την κατάσταση;

Κατερίνα Μαγδαληνού, Διαιτολόγος-Διατροφολόγος και επιστημονική συνεργάτιδα της omgyno, μας δίνει σημαντικές πληροφορίες και οδηγίες σχετικά με ένα πολυσυζητημένο και σημαντικό ζήτημα.

magdalinou

Λίγα λόγια για το PCOS

 

Το Σύνδρομο Πολυκυστικών Ωοθηκών (PCOS/ΣΠΩ) είναι μια ετερογενής διαταραχή, που σημαίνει ότι έχει περισσότερες από μία αιτίες. Χαρακτηρίζεται από έναν συνδυασμό συμπτωμάτων πληθώρας ανδρογόνων. Τα ανδρογόνα είναι ανδρικές σεξουαλικές ορμόνες, όπως η τεστοστερόνη.

Συμπτώματα της πληθώρας ανδρογόνων:

  • Υπερανδρογοναιμία: κατάσταση κατά την οποία στο αίμα βρίσκεται μεγάλη ποσότητα ανδρογόνων
  • Υπερτρίχωση: κατάσταση κατά την οποία μια γυναίκα έχει πυκνή, σκούρα τριχοφυΐα στο πρόσωπο, το λαιμό, το στήθος, την κοιλιά, το κάτω μέρος της πλάτης, τους γλουτούς ή τους μηρούς
  • Πολυκυστική μορφολογία των ωοθηκών που αφορά διάφορα ζητήματα όπως ο αριθμός, το μέγεθος και ο όγκος των ωοθυλακίων στις ωοθήκες
  • Ολιγομηνόρροια: μια κατάσταση που προκαλεί ακανόνιστες ή σπάνιες περιόδους

Ο επιπολασμός του ΣΠΩ είναι περίπου 8%-13%, καθιστώντας το την πλέον πιο κοινή ενδοκρινική και μεταβολική διαταραχή σε γυναίκες και άτομα με κόλπο αναπαραγωγικής ηλικίας, ενώ υπολογίζεται ότι το 70% των ατόμων που το έχουν παραμένει αδιάγνωστο. Όσα άτομα υποφέρουν από ΣΠΩ έχουν ποικίλα συμπτώματα που μπορεί να είναι σε:

  • Ψυχολογικό επίπεδο: όπως άγχος, δυσαρέσκεια με την εικόνα σώματος, κατάθλιψη
  • Μεταβολικό επίπεδο: όπως μεταβολικό σύνδρομο, αντίσταση στην ινσουλίνη, προδιαβήτης, διαβήτης τύπου 2, καρδιαγγειακοί παράγοντες κινδύνου
  • Αναπαραγωγικό επίπεδο: όπως υπερτρίχωση, υπογονιμότητα, επιπλοκές στην εγκυμοσύνη, ασταθείς κύκλοι περιόδου

Αν και το ΣΠΩ είναι μια πολύ κοινή διαταραχή, η διάγνωση και η θεραπεία του παραμένουν αμφιλεγόμενες. Αυτό εξηγείται εύκολα από την φύση της διαταραχής, γιατί υπάρχουν διαφορετικοί συνδυασμοί συμπτωμάτων σε διαφορετικούς ανθρώπους αλλά, επίσης, στο ίδιο άτομο κατά τη διάρκεια της ζωής. Συνεπώς, είναι δύσκολη η καθιέρωση συγκεκριμένων διαγνωστικών κριτηρίων που να μπορούν να χρησιμοποιηθούν από όλες τις ομάδες επιστημόνων υγείας. Δυστυχώς, όλη αυτή η κατάσταση οδηγεί σε δυσαρέσκεια για το σύστημα υγείας και καθυστερημένη διάγνωση πολλών ατόμων με ΣΠΩ. Ως αποτέλεσμα, το ΣΠΩ παραμένει μια από τις λιγότερο κατανοητές διαταραχές, κυρίως εξαιτίας της πολυπλοκότητας του, του αμφιλεγόμενου ορισμού του και της ετερογένειας των συμπτωμάτων του.

PCOS

Υπάρχουν, ωστόσο, πολύ χρήσιμες κατευθυντήριες γραμμές για το ΣΠΩ!

 

Το πρόβλημα που περιγράφηκε παραπάνω οδήγησε στην ανάπτυξη των πρώτων διεθνών επιστημονικά τεκμηριωμένων οδηγιών για το ΣΠΩ, που βασίζονται σε στοιχεία και δημοσιεύτηκαν το 2018 ως μια προσπάθεια για ευαισθητοποίηση πάνω στο θέμα και ως μια πρόταση για έναν διεθνή τρόπο διάγνωσης και διαχείρισης του ΣΠΩ, ακόμα και αν οι επιστημονικές ενδείξεις είναι ακόμα περιορισμένες. Ανάμεσα σε άλλα θέματα, μέσα στις οδηγίες τονίζεται η σημασία της διατροφής στη διαχείριση του ΣΠΩ, δίνοντάς μας ένα επιπρόσθετο εργαλείο για την αντιμετώπιση αυτής της πάθησης. Οπότε, ναι, συνιστάται ιδιαίτερα να ακολουθείτε μία διατροφή αν έχετε ΣΠΩ!

Σύμφωνα με τις συστάσεις, υπάρχουν δύο βασικά στοιχεία που αφορούν στη διατροφή: πρώτον, είναι σημαντικό να διατηρούμε ένα υγιές σωματικό βάρος μέσα από μια παρέμβαση απώλειας βάρους για τα υπέρβαρα άτομα ή μέσα από ένα πλάνο διατήρησης βάρους για αυτούς που έχουν πετύχει απώλεια. Δεύτερον, είναι ζωτικό να ακολουθούμε μια υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή. Παρόλα αυτά, η επιστήμη λέει ότι αποτελεσματικές παρεμβάσεις στη διατροφή και την άσκηση μπορούν να βελτιώσουν τον καρδιαγγειακό κίνδυνο, τα ενδοκρινικά χαρακτηριστικά και την αναπαραγωγική λειτουργία, ανεξάρτητα από την απώλεια βάρους. Οποιαδήποτε παρέμβαση στη διατροφή κάποιου ατόμου πρέπει να είναι εξατομικευμένη, σύμφωνα με τις ανάγκες, τις πεποιθήσεις και τον τρόπο ζωής, ώστε να βελτιώσουμε τις ορμόνες, τη γενική υγεία και την ποιότητα ζωής.

 

Πώς ακριβώς σχετίζεται η διατροφή με το ΣΠΩ;

 

Metabolism

 

Η διατροφή σχετίζεται με το ΣΠΩ όσον αφορά στη συνολική υγεία και μέσω της άμεσης επίδρασής της στον μεταβολισμό και τις ορμόνες μας. Ας επικεντρωθούμε περισσότερο σε αυτό:

1. Σωματικό βάρος και κεντρική παχυσαρκία

Η συντριπτική πλειοψηφία των ατόμων που αναζητούν θεραπεία για το ΣΠΩ είναι υπέρβαρα ή παχύσαρκα. Η παχυσαρκία, ιδιαίτερα η κεντρικού τύπου, αυξάνει την αντίσταση στην ινσουλίνη και την υπερπληθώρα ανδρογόνων στο σώμα, οπότε αυξάνει την επίπτωση του ΣΠΩ και χειροτερεύει τα συμπτώματα. Αν έχουμε κεντρική παχυσαρκία σημαίνει ότι υπάρχει πλεονάζον λίπος στην περιοχή της κοιλιάς μας, το οποίο έχει αρνητική επίδραση στη λειτουργία των οργάνων στην κοιλιά μας και δημιουργεί επιπρόσθετους μεταβολικούς κινδύνους. Κατά συνέπεια, μια παρέμβαση απώλειας βάρους είναι ένα από τα πιο σημαντικά βήματα για να ξεκινήσουμε να διαχειριζόμαστε το ΣΠΩ.

2. Μηχανισμός αντίστασης στην ινσουλίνη

Η αντίσταση στην ινσουλίνη είναι ένας καλά εδραιωμένος μηχανισμός στην υποβόσκουσα παθοφυσιολογία του ΣΠΩ και είναι παρούσα σε 50%-70% των ατόμων με ΣΠΩ! Αν κάποιος έχει αντίσταση στην ινσουλίνη το σώμα του δεν μπορεί να χρησιμοποιήσει σωστά τη γλυκόζη για τις λειτουργίες του. Σχετίζεται με οξειδωτικό στρες και φλεγμονή, διαδικασίες που έχουν και οι δύο αρνητική επίδραση στην υγεία. Συμβάλλει, επίσης, και στον υπερανδρογονισμό που σχετίζεται με ΣΠΩ, αφού η ινσουλίνη διεγείρει την παραγωγή ανδρογόνων από τις ωοθήκες. Όλη η συνθήκη του ΣΠΩ μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο για διαβήτη τύπου 2, διαβήτη κύησης και διαταραγμένης ανοχής στη γλυκόζη. Σε αυτήν την περίπτωση, η απώλεια βάρους και η προσεκτική επιλογή τροφίμων μπορεί να σε βοηθήσει πολύ.

3. Θρεπτικά συστατικά

Διάφορα θρεπτικά συστατικά επηρεάζουν το ΣΠΩ:

  • Τα AGEs (Τελικά προϊόντα προηγμένης γλυκοζυλίωσης) είναι μόρια που δημιουργούνται έπειτα από μια αντίδραση (Maillard) ανάμεσα σε σάκχαρα και πρωτεΐνες ή άλλα συστατικά και αυτή η διαδικασία συμβαίνει φυσιολογικά μέσα στο σώμα μας. Παρόλα αυτά, είναι πιθανό να προσλαμβάνουμε ποσότητες AGEs μέσω της τροφής, αφού δημιουργούνται έπειτα από θερμική επεξεργασία και μετασχηματισμό των τροφίμων. Τα AGEs μπορεί να προκαλέσουν βλάβη στα κύτταρά μας και να δημιουργήσουν προβλήματα με τα επίπεδα γλυκόζης και ινσουλίνης μας.
  • Τα απλά σάκχαρα και τα τρόφιμα υψηλού γλυκαιμικού δείκτη οδηγούν σε προβληματική διαχείριση της γλυκόζης στο σώμα, αφού απορροφώνται ταχύτατα αυξάνοντας τα επίπεδα γλυκόζης του αίματος.
  • Τα αντιοξειδωτικά που βρίσκονται σε ποικίλα τρόφιμα μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της φλεγμονής και να προστατεύσουν από το οξειδωτικό στρες.
  • Τα κορεσμένα και τρανς λιπαρά οξέα χειροτερεύουν την ινσουλινοαντίσταση.
  • Τα πολυακόρεστα (PUFAs) και μονοακόρεστα (MUFAs) λιπαρά οξέα μπορεί να είναι προστατευτικά έναντι στην ινσουλινοαντίσταση.
  • Η βιταμίνη D μπορεί να είναι προστατευτική έναντι στα γνωρίσματα του ΣΠΩ.

4. Διατροφικές διαταραχές

Οι διατροφικές διαταραχές μπορεί να είναι συχνές ανάμεσα σε άτομα με ΣΠΩ. Το ΣΠΩ μπορεί να είναι μια δύσκολη κατάσταση, που επηρεάζει διαφορετικές πλευρές της ζωής και μπορεί να περιλαμβάνει άγχος, μειωμένη ποιότητα ζωής, κατάθλιψη, σεξουαλική απογοήτευση, ψυχολογική δυσχέρεια και χαμηλή αυτοεκτίμηση. Μέσα από τη διατροφή και τη βοήθεια του διαιτολόγου μπορούμε να εξερευνήσουμε το σώμα μας και τις ιδιαίτερες ανάγκες του και να το φροντίσουμε με τον καλύτερο δυνατό τρόπο.

Εφαρμόσιμες διατροφικές οδηγίες για το ΣΠΩ!

 

diet

Το διατροφικό πλάνο έχει δύο κατευθύνσεις: πρώτον, πρέπει να εστιάζει σε ένα υγιές σωματικό βάρος και ποσοστό λίπους και, δεύτερον, στο να τρέφει το σώμα. Επομένως, τι μπορείς να κάνεις;

  • Κατανάλωσε προϊόντα ολικής άλεσης, για παράδειγμα ψωμί, μακαρόνια, δημητριακά, παξιμάδι ολικής άλεσης, κλπ, τα οποία έχουν χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη. Πολλά άτομα το βρίσκουν δύσκολο να ξεκινήσουν να τα προτιμούν, αλλά είναι σημαντικό να κρατάμε στο μυαλό μας ότι οποιαδήποτε αλλαγή χρειάζεται χρόνο. Έτσι, θα μπορούσες να ξεκινήσεις να καταναλώνεις μακαρόνια ολικής άλεσης αυτό το τρίμηνο και να χτίσεις μια ολοκαίνουργια συνήθεια ζωής, από το να αλλάξεις ένα σωρό πράγματα στη διατροφή την ίδια στιγμή και να κουραστείς μετά από λίγο.
  • Κατανάλωσε 4-5 γεύματα ή σνακ την ημέρα, κατά προτίμηση συνδυάζοντας τους υδατάνθρακες με πρωτεΐνη ή λίπη ή και τα δύο για καλύτερα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα. Για παράδειγμα, δοκίμασε να μην καταναλώνεις τα φρούτα μόνα τους, αλλά να τρως φρούτα με γιαούρτι ή φρούτα με τυρί ή, τουλάχιστον, φρούτα με μία ολικής άλεσης και υψηλή σε ίνες φρυγανιά.
  • Φάε ένα πρωινό υψηλής ποιότητας, όπως overnight oats, ένα τοστ ολικής άλεσης με τυρί χαμηλών λιπαρών, υγιεινά pancakes με φρούτα, ομελέτα με λαχανικά, κλπ.
  • Επίλεξε ροφήματα χωρίς ζάχαρη και αλκοόλ, όπως νερό, φυσικά αρωματισμένο νερό, τσάι, καφέ, τσάι βοτάνων, σπιτικό κρύο τσάι, σμούθι φρούτων και λαχανικών. Μείωσε την κατανάλωση αλκοόλ όσο περισσότερο είναι δυνατόν. Οι χυμοί δεν αποτελούν την καλύτερη επιλογή, αφού υστερούν σε ίνες, σε αντίθεση με ολόκληρο το φρούτο ή το σμούθι. Ποτά όπως γάλα χαμηλό σε λίπος ή χωρίς λίπος ή φυτικό γάλα (όπως σόγιας, αμυγδάλου, κλπ) μπορούν να καταναλώνονται με μέτρο.
  • Κατανάλωσε ποικιλία τροφίμων. Αυτό είναι ένα “κλισέ” των διαιτολόγων, οπότε δεν θα ήθελα να ξεκινήσω τα παραδείγματα με το τι σημαίνει ποικιλία. Θα δώσω, όμως, μια πρακτική συμβουλή: αυτή τη στιγμή σκέψου ένα υγιεινό τρόφιμο που δεν καταναλώνεις ποτέ, ακόμα και αν σου αρέσει. Ας υποθέσουμε ότι είναι το ψάρι. Την φορά που θα πας στο σουπερμάρκετ αυτήν την εβδομάδα θα αγοράσεις μια μερίδα από το ψάρι που σου αρέσει, κατά προτίμηση ένα με εύκολη συνταγή. Είναι ο στόχος σου να το μαγειρέψεις και να το φας αυτήν την εβδομάδα. Αφού προσπαθήσεις αρκετές φορές με το ψάρι, έως ότου είναι η νέα σου συνήθεια να το τρως μια φορά την εβδομάδα, ξεκίνα να δουλεύεις τον δεύτερο διατροφικό σου στόχο για ποικιλία.
  • Πρόσθεσε φαγητά πλούσια σε αντιοξειδωτικά, όπως μπαχαρικά, βότανα, ξηρούς καρπούς, κόκκινα φρούτα, ποικιλία λαχανικών, κ.ο.κ.
  • Μείωσε την συνολική πρόσληψη λίπους και κορεσμένου/τρανς λίπους, όπως λίπος από κόκκινο κρέας, μαργαρίνη, βούτυρο, κρεατοσκευάσματα όπως ζαμπόν ή μπέικον. Προτίμησε τις εκδοχές με χαμηλά λιπαρά σε γιαούρτι, τυρί, γάλα.
  • Μείωσε τα AGEs στο φαγητό προετοιμάζοντάς το σε χαμηλές θερμοκρασίες με υψηλή υγρασία και σύντομο χρόνο ψησίματος ή χρησιμοποιώντας όξινες μαρινάδες στην μαγειρική, όπως λεμόνι ή ξύδι. Επίσης, έχε στο μυαλό σου ότι υψηλά ποσά AGEs υπάρχουν σε τρόφιμα όπως τα πατατάκια, τα κράκερ, τα μπισκότα και τα ωριμασμένα τυριά με υψηλά λιπαρά, όπως η παρμεζάνα. Τέλος, παστεριωμένα προϊόντα μπορεί να περιέχουν μεγαλύτερα ποσά AGEs.
  • Κατανάλωσε αβοκάντο, ελαιόλαδο, λινέλαιο, ξηρούς καρπούς, σπόρους, βούτυρα ξηρών καρπών, σπόρους τσία, σπόρους κάνναβις, φασόλια σόγιας, προϊόντα ολικής άλεσης και λιπαρά ψάρια για να αυξήσεις τα PUFAs και MUFAs.
  • Αν αντιμετωπίζεις οποιαδήποτε δυσκολία με το φαγητό ή την εικόνα σώματος θα μπορούσες να ρωτήσεις μία/έναν διαιτολόγο και άλλες/ους επιστήμονες υγείας για βοήθεια, ώστε να χτίσεις υγιεινές συνήθειες και σκέψεις γύρω από το φαγητό, το σώμα και τη διατροφή!
  • Η άσκηση και η φυσική δραστηριότητα είναι σημαντική για κάθε άτομο και το ίδιο ισχύει για τα άτομα με ΣΠΩ. Θα μπορούσες να δοκιμάσεις διαφορετικά είδη γυμναστικής και να βρεις εκείνο που σου ταιριάζει καλύτερα!

Ελπίζω αυτό το άρθρο να σε βοήθησε να καταλάβεις περισσότερα για την σύνδεση του ΣΠΩ με τη διατροφή. Η γνώση μάς βοηθά να λαμβάνουμε συνειδητές αποφάσεις για την υγεία μας και το σώμα μας και να επιλέγουμε τι είναι καλύτερο για εμάς!

Εάν έχετε οποιαδήποτε ερώτηση σχετικά με τη διατροφή ή τις ορμόνες σας, επισκεφθείτε τη σελίδα της τηλεϊατρικής μας και κλείστε μια διαδικτυακή συνεδρία με την Κατερίνα Μαγδαληνού.

Share

Αφήστε ένα Σχόλιο

Εγγράψου στο newsletter μας

  • This field is for validation purposes and should be left unchanged.